Každý má rád krásne a štíhle telá. Pohľadnému mužovi s vyšportovanou postavou vždy závidíme. Neobviňujte všetko z genetiky. Človek si vytvára svoje vlastné telo!
Tento článok popisuje najpopulárnejšie a najefektívnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch.
Anatomické znaky svalov predného povrchu brucha
Pred cvičením musíte poznať hlavné anatomické vlastnosti a funkcie svalových skupín v oblasti brucha a po stranách. Priamy sval je umiestnený pozdĺž bielej čiary brucha.
Tento sval je zodpovedný za drahocenné kocky abs. Po strane priameho brušného svalu ležia vonkajšie a vnútorné šikmé svaly nad sebou. Práve štúdium týchto svalov zmenší pás a odstráni zbytočné „uši“ cez rifle.
Je dôležité vedieť!
Akékoľvek cvičenie nevyhnutne začína zahriatím a zahriatím tela. To urýchli metabolizmus tela (metabolizmus) a pripraví svaly na tréning.
Zahriatie je veľmi dôležité, pretože zabraňuje zraneniu. Musíte len stráviť pár minút a robiť:
- Pochodujte na jednom mieste, zdvihnite stehno vysoko na 45 - 60 sekúnd. Lepšie to robiť v maximálnom tempe.
- Behajte na mieste 1 - 2 minúty. Simulácia behu v pomalom tempe urýchli krvný obeh v tele.
- Kývajte rukami pred sebou, až kým v ramenách nepocítite zahriatie.
Cvičenie na chudnutie brucha
Každý raz načerpal brušné svaly a sníval o kockách. Na počudovanie je potrebné poznamenať, že nie všetky cviky sú rovnako účinné. Každé cvičenie má svoje miesto v tréningovom programe a svoje vlastné požadované tempo a techniku.
Chybou osoby, ktorá si vyberie cvičenie pre tlač, je zvoliť si komplexnejšie a prepracovanejšie cvičenie. To je nesprávne, pretože niekedy má najjednoduchšie a najslávnejšie cvičenie lepší účinok ako dve nové.
Takže, tu je zoznam cvikov na chudnutie na bruchu:
- Otočí trup na podlahe.Ležiac na chrbte, dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy do vzduchu a pokrčte ich v kolenách. V tomto prípade by mali byť boky zvislé. Pri výdychu zdvihnite lakeť k opačnému kolenu postupne 12 - 17-krát. Týmto cvikom sa zapájajú bočné brušné svaly.
- Otočenie trupu.Ležať na chrbte, pokrčte nohy. Ruky za hlavou. Pri výdychu odtrhnite lopatky od podlahy pri zachovaní polohy lakťov do strany. Zdvihnite lopatky zaoblením chrbta. Urobte 15-17 opakovaní. Potom držte trup v ohnutej polohe 20 - 25 sekúnd. Tento doplnok zvýši účinok cvičenia a urýchli proces chudnutia.
- Výkyvy a kučery kufra na lavičke.Na toto cvičenie potrebujete lavicu alebo stoličku. Ležať na chrbte, položte svoje holene na stoličku. V tejto polohe by mali kolená smerovať hore. Ruky za hlavou, lakte smerujú k boku. Zdvihnite lopatky z podlahy a lakte držte v správnej polohe. Po 20 - 30 opakovaniach pokračujeme v cviku krútením, dotykom ľavého kolena sa dotýkame ľavého kolena a ľavého lakťa zasa pravým.
- Zdvíhanie nôh na lavičke.Toto cvičenie zapája dolné priame brušné svaly (dolné kocky). Na začiatok tohto cvičenia sa posaďte na kraj stoličky alebo lavice. Ruky položte na chrbát. Nohy položte rovno pred podlahu. Zdvihnite nohy, pokrčte ich v kolennom kĺbe a snažte sa kolenami dosiahnuť na ramenné kĺby.
Sada cvičení na zoštíhlenie brucha, bokov, bokov a zadku
Účinné cviky na chudnutie na bruchu, bokoch a nohách vyzerajú takto:
- Jašterica.Cvičenie využíva svaly brucha, zadku, chrbta a v malej miere aj paže. Sedí na podlahe, ruky má za sebou. Zdvihnite zadok čo najvyššie nad podlahou, ohnite sa dozadu. V tomto prípade je hlava odhodená dozadu. Nohy majte vystreté. Na uľahčenie cvičenia môžete dať ruky preč od zadku, stojí však za zmienku, že čím sú ruky bližšie k zadku, tým viac sú svaly napnuté.
- Nožnice.Sedenie na podlahe s vystretým chrbtom. Ruky odpočívajúce za sebou. Zdvihnite nohy o 45 stupňov nad podlahu. Vydržte 10 sekúnd. Potom bez toho, aby ste nohy sklopili, roztiahnite a sklopte ich na 15 - 25 sekúnd. Cvičenie sa prednostne vykonáva s chrbtom v polohe mierneho sklonu dozadu. To poskytne problémovým svalom brucha a bokov maximálny stres. Čím je sklon chrbta nižší a čím menší je uhol medzi podlahou a nohami, tým je náročnosť cviku vyššia.
- Zdvíhanie kolien v polohe na chrbte.Cvičenie zahŕňa svaly trupu a dolných končatín. V stoji v polohe na chrbte (stojan je ako pri cviku pri tlačení), chrbát je rovný, každé koleno dvíhajte postupne k žalúdku čo najvyššie, najskôr sa snažte o rovnaké rameno, aby ste dosiahli maximálny počet opakovaní. Potom na opačné rameno, maximálny počet opakovaní.
Cvičenia so športovým vybavením sa právom považujú za efektívnejšie a zaujímavejšie na vykonávanie.
Kurzy hula hoop sú vhodné pre dievčatá v akomkoľvek veku. Ich implementácia je veľmi jednoduchá a celkom efektívna aj doma.
Nie je potrebné kupovať drahé vybavenie telocvične na precvičenie svalov trupu a bokov. Stačí si kúpiť gymnastický kruh alebo hula hoop a systematicky cvičiť cviky uvedené nižšie.
- Svahy.Základné cvičenie, ktoré aktivuje šikmé svaly brucha, vonkajší zubatý sval a medzirebrové svaly. Systematický tréning tejto svalovej skupiny výrazne zníži pás a urobí atletickú siluetu postavy. Predklony by sa mali robiť s dokonale plochým chrbtom. Napnete tým svaly pozdĺž chrbtice, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnomerného držania tela. Prevedenie: státie na zemi. Nohy mierne od seba. Rovné ruky držia hula hoop nad hlavou. Snažíme sa nehýbať panvou, vykonávame zákruty vo všetkých 4 smeroch. 12-17 opakovaní v oboch smeroch.
- Otočí sa.Toto cvičenie zdôrazňuje zaťaženie šikmých vnútorných a vonkajších brušných svalov. Keďže musíte držať nehybnú panvu, sú zapnuté svaly zadku a bokov. Nohy dajte dokorán. Ruky držte hula hoop pred hrudníkom. Bez pohybu panvy sa na úkor 1 otočíme obručou doprava, na úkor 2 - do východiskovej polohy. Nestriedame strany. Najskôr urobte 13 opakovaní v jednom smere, potom rovnaké množstvo v druhom smere.
- Kývajte nohami.Toto cvičenie využíva maximálny počet svalových skupín: svaly chrbta, nôh, paží, brucha. Prevedenie: státie na zemi. Ruky v hornej časti držia hula-hoop. Snažíme sa udržať nehybný chrbát, šviháme nohami o 60 - 90 stupňov dopredu, do strany, dozadu. Kopy striedavo po 12 - 22 opakovaní v oboch smeroch.
Ďalšie cvičenie je s činkami (doma môžu byť činky nahradené akoukoľvek ťažkou vecou požadovanej hmotnosti).
Drepy sú najlepším cvičením na namáhanie gluteí a stehien. Vezmite činky do ruky. Zo stojacej polohy vykročte pravou nohou vpred. A sadneme si tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podlahy, a uhol v kolennom kĺbe pravej nohy je minimálne 90 stupňov (to je bezpečný uhol pri zaťažení kolenného kĺbu). Opakujeme postupne pre obe nohy 13-krát.
Ďalej začneme loptou. Najlepšie cvičenie s loptou, ktoré precvičí všetky svalové skupiny v našom tele, je „Lietadlo na lopte“.
Svaly zadku, brucha a chrbta dostávajú počas tohto cvičenia veľkú záťaž. Tónuje vaše telo a určite zlepší náladu, pretože nuda rozhodne nie je cvičenie.
Lietadlo na lopte: Položte loptu na rovný povrch. Ľahnite si so žalúdkom na loptu a nechajte ruky a chodidlá položené na podlahe.
Keď ste v pohodlnej polohe, skúste súčasne zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. V tomto prípade je dôležité, aby bol celý trup a končatiny na rovnakej úrovni. V tejto polohe vydržíme asi 30 sekúnd.
Dýchacie cvičenia na chudnutie brucha doma
- Dýchanie bránice(brušné dýchanie) je prípravné cvičenie pre ďalší krok. Pripraví vaše svaly na stres a zabráni kŕčovitým reakciám z preťaženia. Plnenie: pri nádychu vystrčíte žalúdok, pri výdychu stiahnete žalúdok do seba a vytlačíte vzduch z tela.
- Vákuumje všestranné cvičenie na zvýšenie pevnosti vašej postavy a zníženie vášho pásu. Túto akciu je možné vykonať nielen doma, ale kedykoľvek v práci. Robí sa v ľahu, v stoji, v sede a tiež na všetkých štyroch (najťažšia možnosť). Technika je dosť jednoduchá. Zaujmeme požadovanú pozíciu. Dýchame a pri výdychu vtiahneme žalúdok do seba, v počiatočnej fáze na pár sekúnd zadržíme dych. Začnite triedy 1 krát denne a zvyšujte počet a trvanie podľa želania.
Tipy od trénerov a odborníkov na výživu na efektívne chudnutie brucha
Ukladanie prebytočného brušného tuku bolo vždy problémom mužov a žien všetkých vekových skupín. Prebytočné kalórie sa z nejakého dôvodu okamžite ukladajú práve tam.
Aby ste sa udržali v kondícii a vyzerali atraktívne do jarno-letnej sezóny, musíte začať trénovať minimálne 4 - 6 mesiacov vopred. Naše telo nie je schopné konkrétne v určitej oblasti schudnúť.
Nadbytočné kilogramy chudneme postupne a rovnomerne zo všetkých častí tela. Vaše cvičenie by preto malo zahŕňať silové a aeróbne cvičenie pre celé telo.
A na konci tréningu vykonajte cielené cviky na problémové oblasti. Cvičenie sa najlepšie vykonáva niekoľkokrát týždenne po dobu hodiny a pol.
Skúste zmeniť svoje stravovacie návyky, aby sa zvýšil efekt vášho cvičenia. 2 hodiny pred tréningom je lepšie konzumovať komplexné sacharidy (varené cereálie) a bielkovinové jedlá (varené mäso, vajcia) 90 minút po cvičení.
Počas tréningu aj mimo neho pite viac čistej vody. Obmedzte používanie múky a sladkých jedál.
Snažte sa vyhýbať sóde a sladkým nápojom. Presuňte svoje hlavné jedlo na ráno.
Môžete schudnúť! Ak to naozaj chcete, šťastie bude vždy s vami. Milujte seba a ostatní si vás zamilujú tiež!